#05 - Input zu Keto und Muskelaufbau

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Quelle: 

https://www.sportnahrung-engel.de/ernaehrungsplaene/fettabbau-diaet/ketogene-ernaehrung

 

Mit dem Ernährungsplan Ketogene Diät zu Fettabbau und Muskelaufbau

Ein beispielhafter Ernährungsplan inklusive Refeed-Day, sowie die wichtigsten Infos für Dich zusammengefasst - exklusiv von Sportnahrung Engel für Dich entwickelt.

Was ist eine ketogene Ernährung?

Für die ketogene Diät gibt es viele verschiedene Begriffe, welche durch die Internet-Foren kreisen. Namen wie Atkins-Diät oder Anabole Diät sind hier oft zu finden.

Während der ketogenen Diät bezieht Dein Körper die Energie nur aus dem Fett der Lebensmittelprodukte, da bei dieser Diät-Form nur maximal 25-30 Gramm Kohlenhydrate am Tag verzehrt werden! Somit verfällt Dein Körper in die Ketose. Als Ketose wird der Zustand bezeichnet, in dem unser Körper keine Kohlenhydrate mehr zur Energiegewinnung besitzt, was zur Folge hat, dass er sich auf Fette als Energielieferant umstellt! Während dieser Diätform ernährst Du Dich hauptsächlich nur von Protein bzw. Eiweiß, Fetten und Ballaststoffen.

Die Ausnahme hier ist der Refeed-Day, an dem Du mit Kohlenhydraten Deine Energie-Speicher wieder aufladen wirst (Dazu später mehr ; Siehe Beispielernährungsplan am Refeed-Day). Dadurch, dass Du am Tage maximal 30 g an Kohlenhydraten zu Dir nimmst, erreichst Du einen Insulinspiegel, der konstant in einem niedrigen Bereich ist. Die Folge davon ist, dass weniger Fett eingelagert wird. Ebenfalls steigt die Ausschüttung von Wachstumshormonen. All dies sind die idealen und fabelhaften Voraussetzungen, um abzunehmen und den Muskelaufbau zu fördern!

Die Phasen in der ketogenen Diät

Phase 1 = Die Anabole Phase

Die Empfehlung zu Deiner Nährstoffverteilung Tag 1 bis optional Tag 12

Eiweiß: ca. 30-35 %
Fett: ca. 55-60 %
Kohlenhydrate: max. 5 %
Flüssigkeitszufuhr: 3-5 Liter je nach Körpergewicht

Phase 2 - Die Refeed Phase

Die Empfehlung zu Deiner Nährstoffverteilung Tag 13 bis optional Tag 14

Protein: ca. 10-15 %
Fett: 30-40 %
Kohlenhydrate: 45-60 %
Flüssigkeit: 3-5 Liter je nach Körpergewicht

Wozu benötige ich einen Refeed-Tag?

Ketogene Diät - unser Beispiel-Ernährungsplan

Phase 1

1. Nach dem Aufstehen:

13g Eaa's, Olimp

300ml Wasser

2. Frühstück:

150g Stremellachs, geräuchert

100g Tomate, frisch

10ml Macadamia-Öl

2g Omega-3, Olimp

1x Multivitamin-Kapsel, Body-Attack

3. Zwischenmahlzeit:

200g Körniger Frischkäse, Exquisa Light

200ml Kokos-Milch, Light

15g Kokos-Raspeln, Seeberger

5ml Lein-ÖL

4. Mittagessen:

150g Rinder-Steak, Purland

2 Eier, M

300g Blattspinat, gefroren

150g Avocado, frisch

10ml Lein-ÖL

1 Kapsel Zink (25mg), Body Attack

5. Workout-Nutrition:

30g Whey-Isolat, Body Attack

5g BCAA's & Glutamin, Frey Nutrition

1 Kapsel Chrom-Complex, Frey Nutrition

6. Abendessen:

125g Lachs-Filet, frisch

100g Blattspinat, gefroren

80g Gurke, frisch

80g Pilze, frisch

80g Macadamia-Nüsse, Seeberger

1 Kapsel Chrom Complex, Frey Nutrition

Gesamt:    
KCAL 2938,1    Protein 204,09g   | Kohlenhydrate 19,48g   | Fett  224,20 g
Phase 2
Ein typischer Refeed-Tag in der anbolen Diät könnte wie folgt aussehen:

1. Nach dem Aufstehen:

300ml Wasser + 1g Vitamin-C

2. Frühstück:

100g Reisflocken, zartschmelzend, Bali

1 Banane, frisch

50g Leinsamen, geschrottet

1g Ceylon-Zimt

2g Omega-3, Olimp

1x Multivitamin-Kapsel, Body-Attack

3. Zwischenmahlzeit:

150g Vollkorn-Brot, frisch

100g Natur-Joghurt

100g Mandarinen, Dose

25g Mandeln, gemahlen

20ml Mandel-ÖL

4. Mittagessen:

100g Vollkorn-Reis

50g Thunfisch in Wasser, Dose

200g Tomatenmark

1 Ei, M

1 Kapsel Zink (25mg), Body Attack

5. Workout-Nutrition:

39g Hydro-Whey, Optimum-Nutrition

50g Wachsmaisstärke, My Supps

3g Creatin, Olimp

6. Abendessen:

300g Süßkartoffel, roh

60g Wallnüsse

50g Haferflocken, aufgekocht mit Wasser & Zimt & Süßstoff

2g Omega-3

1 Kapsel Chrom Complex, Frey Nutrition

Gesamt: 
KCAL 3311,4        Protein 125,27g   | Kohlenhydrate 421,30g   | Fett  113,78 g

Supplementempfehlung für die ketogene Ernährung

Beliebte und sehr gern verwendete Supplemente, die in der ketogenen Diät oftmals zum Einsatz kommen und kaum wegzudenken sind:

Schlusswort Ketogene Ernährung im Bodybuilding:

Die ketogene Diät kann man in die Kategorie der "radikalen" Diät einstufen! Man hat große Einschränkungen, speziell mit der nur sehr geringen Anzahl an Kohlenhydraten. Durch den Verzicht der beliebten Kohlenhydratquellen wie Reis und Nudeln fallen viele alltäglich und gewohnte Mahlzeiten weg! Was jedoch eindeutig für die ketogene Diät spricht, ist der meist daraus groß resultierter Erfolg (Gewichtsverlust, Fettabbau und Muskelaufbau). Deshalb: Den Aufwand, die diese Diät mit sich bringt ist im Endeffekt zu den Erfolgen sehr groß anzusehen. Um das ganze zu erleichtern und Dir den Aufwand etwas zu mindern (Erstellung eines Ernährungsplanes, Planung, Supplemente die sich in dieser Diät optimal eignen), stellen wir Dir die oben aufgeführten Beispielernährungspläne kostenlos zur Verfügung.

Wir wünschen Dir viel Erfolg mit der ketogenen Diät. In unserem Shop findest Du zusätzlich ein umfangreiches Nachschlagewerk und weitere Infos über die ketogene Ernährung.

Dein Sportnahrung-Engel Team!

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